Tips Mengurangi Gadget Tanpa Merasa Ketinggalan Informasi

Penggunaan gadget sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari bekerja, belajar, mencari hiburan, hingga berinteraksi sosial, semuanya kini terhubung lewat layar. Namun, tanpa disadari, durasi screen time yang berlebihan dapat berdampak pada fokus, kualitas tidur, emosi, hingga kesehatan mental. Karena itu, penting memahami tips mengurangi gadget tanpa harus merasa takut ketinggalan informasi atau FOMO (Fear of Missing Out).

Artikel ini membahas cara mengurangi penggunaan gadget secara bertahap, realistis, dan tetap relevan dengan kebutuhan sehari-hari.

Dampak Penggunaan Gadget Berlebihan pada Kesehatan Mental

Penggunaan gadget secara berlebihan, termasuk durasi screen time yang panjang, dapat berdampak negatif pada kesehatan mental karena keterikatan yang terus-menerus dengan perangkat digital dapat meningkatkan risiko stres, isolasi sosial, dan suasana hati yang menurun. Paparan layar terlalu lama juga dapat mengganggu kualitas tidur melalui gangguan ritme sirkadian yang disebabkan oleh cahaya biru, serta memicu perasaan cemas atau depresi akibat perbandingan sosial di media online. Selain itu, keterlibatan berlebihan dengan layar dapat mengurangi kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik dan interaksi sosial tatap muka yang penting untuk kesejahteraan psikologis. Dengan memahami efek-efek ini, individu bisa lebih bijak dalam mengatur waktu layar mereka agar penggunaan teknologi memperkaya hidup, bukan malah merusak kesehatan mental (kaspersky.com) 

Hubungan Gadget dan Kesehatan Mental

Pemakaian gadget dan media sosial yang berlebihan bisa berdampak negatif pada kesehatan mental karena berbagai alasan:

• Meningkatkan kecemasan dan stres — notifikasi dan alur konten yang terus menerus membuat otak merasa harus “siap sedia”, yang berujung pada kecemasan yang terus-menerus dan perasaan tertekan.
• Gangguan tidur — penggunaan gadget terutama sebelum tidur dapat menginterupsi pola tidur dan ritme biologis, yang penting untuk kesejahteraan psikologis.
• Perbandingan sosial dan citra diri yang menurun — paparan konten yang “sempurna” dapat memicu rasa tidak cukup, rendah diri, dan citra diri yang negatif.
• Perasaan kesepian dan isolasi — meskipun terhubung secara digital, interaksi yang kurang bermakna dapat membuat seseorang merasa sendiri atau terasing.
• Respon adiktif terhadap platform desain algoritmik — konten yang dipersonalisasi dan algoritma yang mengikat membuat penggunaan terus berlanjut secara tidak sadar.

Poin-poin tersebut menunjukkan bahwa efek gadget tidak hanya fisik, tetapi juga emosional dan psikologis, terutama ketika penggunaan tidak disadari atau tidak terkendali. (columbiapsychiatry.org) 

Baca Juga: Tidur Nyenyak Adalah 'Charger' Wajib untuk Kesehatan Mental Anda

Tips Mengurangi Gadget Tanpa FOMO

Banyak orang gagal saat mencoba mengurangi gadget karena merasa takut tertinggal berita, tren, atau pesan penting. Padahal, kamu tetap bisa terhubung tanpa harus online sepanjang waktu.

1. Tentukan Jam Khusus untuk Mengecek Informasi

Alih-alih membuka ponsel setiap notifikasi muncul, tetapkan waktu tertentu, misalnya pagi, siang, dan malam.

2. Nonaktifkan Notifikasi yang Tidak Penting

Notifikasi adalah pemicu utama screen time. Matikan notifikasi media sosial yang tidak mendesak.

3. Buat Zona Bebas Gadget

Terapkan aturan seperti tidak menggunakan gadget di kamar tidur atau saat makan.

4. Ganti Kebiasaan Scroll dengan Aktivitas Fisik

Setiap ingin membuka media sosial, alihkan dengan berjalan sebentar, membaca, atau melakukan aktivitas ringan.

5. Gunakan Gadget Secara Sadar, Bukan Otomatis

Sebelum membuka ponsel, tanyakan pada diri sendiri: “Apa tujuan saya membuka ini?”

Langkah-langkah ini membantu dalam cara mengurangi waktu screen time tanpa membuat kamu merasa terisolasi.

Baca Juga: Gejala Anxiety Disorder yang Perlu Diwaspadai Sejak Dini

Cara Mengontrol Penggunaan Gadget Secara Bertahap

Perubahan tidak perlu drastis. Justru pendekatan bertahap lebih efektif untuk cara mengontrol penggunaan gadget.

1. Mulai dari Mengurangi 30–60 Menit per Hari

Kurangi sedikit demi sedikit agar otak tidak merasa “kehilangan”.

2. Gunakan Fitur Screen Time Tracker

Pantau durasi penggunaan harian untuk meningkatkan kesadaran diri.

3. Evaluasi Kebiasaan Digital Setiap Minggu

Perhatikan aplikasi mana yang paling banyak menyita waktu.

Kapan Perlu Waspada terhadap Kecanduan Gadget?

Jika kamu mulai merasa:

• Gelisah saat jauh dari ponsel
• Sulit berhenti scrolling
• Produktivitas menurun
• Relasi sosial terganggu

Ini bisa menjadi tanda kamu perlu mempertimbangkan tes kecanduan internet untuk mengetahui tingkat ketergantungan secara objektif.

Baca Juga: 5 Alasan Mengapa Self-Awareness Penting untuk Kesehatan Mental

Kenali Pola Penggunaan Gadget dengan Jatidiri Kendali

Jatidiri adalah platform layanan psikologi yang menyediakan berbagai asesmen psikologi berbasis profesional. Salah satu alatnya adalah Jatidiri Kendali, tes psikologis yang dirancang untuk mengukur tingkat ketergantungan kamu pada internet dan gadget.

Melalui tes ini, kamu bisa:

• Mengetahui tingkat kecanduan gadget secara objektif
• Memahami pola kebiasaan digital yang tidak disadari
• Mendapatkan saran untuk memperbaiki kebiasaan online
• Menjadi langkah awal sebelum mencari bantuan profesional kecanduan gadget

Tes ini bisa diakses secara online, praktis, dan tetap berbasis kaidah psikologi.

Saatnya Menggunakan Gadget dengan Lebih Sehat

Mengurangi gadget bukan berarti menjauh dari teknologi, tetapi belajar menggunakannya dengan lebih sadar. Dengan kebiasaan yang lebih terkontrol, kamu bisa menjaga fokus, emosi, dan kesehatan mental tetap stabil tanpa merasa tertinggal informasi.

Ingin konsultasi terlebih dahulu atau langsung mencoba tesnya?

WhatsApp: +62 851-4239-8721
Akses tes Jatidiri Kendali melalui website: https://jatidiri.app
Atau unduh aplikasi Jatidiri di Google Play Store dan Apple App Store

Kenali pola penggunaan gadgetmu sekarang bersama Jatidiri, dan mulai bangun kebiasaan digital yang lebih sehat.

Referensi

Columbia University Department of Psychiatry. Smartphones, Social Media, and Their Impact on Mental Health. Columbia University Irving Medical Center, https://www.columbiapsychiatry.org/research/research-areas/child-and-adolescent-psychiatry/sultan-lab-mental-health-informatics/research-areas/smartphones-social-media-and-their-impact-mental-health. Accessed 28 Feb. 2026.

Kaspersky. Mental Wellness and Digital Devices: The Impact of Screen Time on Mental Health. Kaspersky Resource Center, www.kaspersky.com/resource-center/preemptive-safety/mental-health. Accessed 28 Feb. 2026.