Saat Pikiran Tak Mau Berhenti: Mengapa Overthinking Terjadi dan Apa Maknanya

Pernahkah kamu menyadari bahwa otak manusia adalah satu-satunya organ di dunia yang mampu menciptakan badai di tengah cuaca yang cerah?

Kita sering menganggap bahwa berpikir adalah tanda kecerdasan, tapi ada sebuah garis tipis yang memisahkan antara "berpikir untuk mencari solusi" dengan "berpikir untuk menyiksa diri". Ia berputar sangat cepat, menghabiskan banyak energi, namun tetap diam di tempat yang sama. Kita terjebak dalam simulasi masa lalu yang tidak bisa diubah, atau kecemasan masa depan yang bahkan belum tentu terjadi. Kita bukan sedang mencari jalan keluar, kita sedang membangun tembok yang lebih tinggi di sekeliling diri kita sendiri.

Kenapa Seseorang Bisa Overthinking?

Dalam psikologi, overthinking dipahami sebagai bagian dari repetitive negative thinking, yaitu pola pikiran yang berulang, sulit dihentikan, dan cenderung negatif. Ada beberapa faktor yang sering menjadi pemicunya.

1. Takut Salah dan Ingin Sempurna (Perfeksionisme)

Secara psikologis, perfeksionisme yang tidak sehat adalah salah satu penyebab utama overthinking. Orang dengan standar tinggi pada dirinya sendiri sering berpikir bahwa “aku harus melakukan ini dengan benar.” “kalau hasilnya tidak sempurna, berarti aku gagal.” Menurut teori kognitif, pola pikir seperti ini membuat seseorang terus menimbang semua kemungkinan, takut mengambil keputusan, mengulang pikiran yang sama berkali-kali. Alih-alih membantu, perfeksionisme justru meningkatkan kecemasan, menurunkan kepercayaan diri, membuat seseorang ragu untuk melangkah.

2. Kecemasan Berlebihan (Anxiety)

Dari sudut pandang psikologi, kecemasan sebenarnya berfungsi melindungi kita dari bahaya. Otak dilatih untuk mengantisipasi resiko, mempersiapkan diri menghadapi ancaman. Namun, pada orang yang overthinking, sistem alarm ini menjadi terlalu sensitif yang akibatnya hal kecil terasa berbahaya, situasi netral dianggap mengancam, pikiran terus memunculkan skenario terburuk (worst-case scenario) dan inilah yang disebut dengan worry.

3. Kebiasaan Menyalahkan Diri Sendiri (Rumination)

Overthinking juga sering muncul dari kebiasaan mengulang kesalahan masa lalu, yang dalam psikologi disebut rumination. Ciri-ciri rumination seperti terus mengingat kesalahan lama, menyalahkan diri sendiri, atau bertanya “kenapa aku begini” tanpa solusi dan menurut penelitian hal ini tidak membantu pemecahan masalah justru memperpanjang emosi negatif dan membuat seseorang terjebak pada pikiran yang sama. Orang yang sering menyalahkan diri sendiri cenderung merasa kurang berharga, takut mengulang kesalahan, semakin waspada berlebihan.

Dampak Overthinking Jika Dibiarkan

Overthinking jika berulang terus menerus, pola ini tidak hanya melelahkan secara mental, tetapi juga berdampak pada fungsi emosi, kognitif, dan keseharian seseorang. Biasanya overthinking berdampak pada:

1. Sulit tidur

Hal ini karena overthinking membuat kerja otak tetap aktif dan waspada, bahkan saat tubuh sudah lelah. Pikiran seperti mengulang kejadian hari ini, memikirkan kesalahan, mengkhawatirkan hari esok dan secara biologis, kondisi ini menjaga hormon stres tetapi tinggi, sehingga terjadinya sulit tertidur, tidur tidak nyenyak sering terbangun di malam hari.

2. Mudah Cemas dan Gelisah

Overthinking juga membuat seseorang terus memikirkan kemungkinan terburuk. Otak seolah berada dalam mode bahaya terus menerus, padahal ancaman tersebut belum tentu nyata. Akibatnya sering membuat jantung berdebar, pikiran sulit tenang, perasaan gelisah muncul tanpa sebab jelas.

3. Sulit Mengambil Keputusan

Ironisnya, semakin lama seseorang overthinking, semakin sulit ia memutuskan sesuatu. Hal ini terjadi karena terlalu banyak opsi dipikirkan, takut salah memilih, takut menyesal di kemudian hari.

4. Konsentrasi Menurun

Overthinking menguras kapasitas kerja otak atau sering disebut working memory. Pikiran yang terus berputar membuat otak sulit fokus pada pekerjaan, percakapan, aktivitas sederhana yang mengakibatkan mudahnya terdistraksi, pekerjaan terasa lebih berat, produktivitas menurun.

5. Emosi Cepat Lelah 

Dalam hal ini, overthinking membuat seseorang terus mengelola emosi negatif, menahan kecemasan, menyalahkan diri sendiri. Hal ini menyebabkan kelelahan emosional ditandai dengan mudah tersinggung, merasa kosong, cepat merasa kewalahan.

Cara Sederhana Mengurangi Overthinking

Dalam psikologi, tujuan mengurangi overthinking bukan menghentikan pikiran sama sekali, tetapi mengubah cara kita merespons pikiran. Beberapa teknik sederhana berikut banyak digunakan dalam Cognitive Behavioral Therapy (CBT), mindfulness, dan terapi berbasis regulasi emosi. Cara mudah mengurangi overthinking yaitu:

1. Beri Nama Pada Pikiran (Cognitive Awareness)

Menyadari dan memberi label pada pikiran seperti “oh, ini overthinking”. Dalam psikologi disebut cognitive awareness, dan dengan memberikan nama pada pikiran maka kita bisa berhenti menganggap pikiran sebagai fakta, lalu kita bisa menciptakan jarak antara diri dan pikiran, juga emosi negatif jadi lebih terkendali.

2. Tulis, Jangan Dipendam (Expressive Writing)

Menuliskan pikiran dan perasaan dapat membantu otak mengeluarkan beban mental, mengurangi pikiran berulang, memproses emosi secara lebih sehat. Dalam psikologi, teknik ini dikenal sebagai expressive writing. penelitian menunjukkan bahwa menulis menurunkan intensitas emosi negatif, mengurangi rumination, meningkatkan kejernihan berpikir.

3. Batasi Waktu Memikirkan Masalah (Worry Time)

Alih-alih melarang diri berpikir, psikologi justru menyarankan mengatur waktu khusus untuk khawatir, misalnya 15 sampai 20 menit sehari. Teknik ini disebut scheduled worry time dalam Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Manfaatnya yaitu otak belajar bahwa tidak semua waktu boleh dipakai untuk cemas, pikiran lebih terkendali, dan overthinking dapat berkurang secara bertahap.

4. Kembali ke Saat Ini  (Mindfulness)

Dengan mindfulness dapat melatih fokus kita pada napas, dan aktivitas yang sedang dilakukan. Overthinking membuat pikiran terjebak di masa lalu atau masa depan, sedangkan mindfulness mengembalikan kesadaran ke saat ini. Dengan mindfulness dapat mengurangi rumination, menurunkan kecemasan, dan meningkatkan regulasi emosi.

Daftar Pustaka

American Psychological Association (APA). Anxiety and Worry.

American Psychological Association (APA). Stress and Sleep.

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press